Extremidades y Espalda sanas: Conceptos básicos (1)

1.- EL SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO Es el conjunto de elementos que permiten la postura y el movimiento, siempre bajo la dirección del sistema nervioso central y periférico. LOS ELEMENTOS ESENCIALES SON: Los huesos que actúan como palancas y soportan el peso del cuerpo. Las articulaciones que permiten el movimiento de un segmento óseo respecto del fragmento contiguo, (por ejemplo vértebra con vértebra). Los ligamentos son estructuras semi-elásticas que ayudan a fijar las articulaciones asegurando los límites de la movilidad articular para protegerla de excesivas tensiones musculares o movimientos en ángulos perjudiciales. Son elementos estabilizadores, en el caso de la columna vertebral actúa manteniendo la estática de las curvas vertebrales, colaborando en el bloqueo de las articulaciones y en la fijación de los discos en su espacio intervertebral. Los músculos que son el motor principal del movimiento y del control postural, están formados por fibras elásticas de tejido conjuntivo y tienen como principal característica su capacidad de contracción que es la posibilidad de variar de longitud. Tienen una parte central más gruesa y vascularizada que se recoge hacia los extremos formando un único elemento más fino y menos vascularizado, que se adhiere a los segmentos óseos correspondientes, denominado tendón. Los tendones son como si fuesen cables que fijan la musculatura cuando se acorta al contraerse.

DOS EJERCICIOS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS 

Acordemos una definición de estrés

Definiremos el estrés simplemente como una serie de mecanismos que se activan para propiciar la adaptación del ser humano a su entorno y facilitar la respuesta más adecuada a los estímulos ambientales a los que está expuesto en cada momento.

Todos sufrimos un grado de estrés y eso es ineludible. Hay que recordar que nuestra salud depende del grado y tipo de estrés:

Por una parte está el estrés que sentimos bajo control, es decir, que tenemos recursos para poder manejarlo. Recursos como la paciencia, la flexibilidad, la decisión, la seguridad o algún otro. Este es un estrés positivo, No dañino, sino más adaptativo y se da cuando hay una interacción normal entre una situación y el individuo, cuando percibimos que controlamos la situación. A este estrés positivo lo llamaremos eustres.

Por otra parte, hay un estrés que está fuera de nuestro control y que Sí es peligroso y dañino cuando estamos sobrecargados, y por lo tanto no contamos con recursos adecuados para el adecuado manejo. Este estrés lo llamaremos disestres, y será como estar en competencia con el reloj y el mundo exterior que nos impiden lograr nuestras metas internas.

Para simplificar la comprensión del estrés y de la interacción de este con otros aspectos utilizaremos esta “Formula del estrés”:

Estrés = Demandas – Apoyo Social
              Recursos

Como se ve en esta fórmula tomada del libro “Cómo vivir francamente estresado” de Salvador García, el apoyo social (conjunto de vínculos o relaciones significativas para las personas, ya sean amistades, familia, barrio, alguna institución, etc.) es uno de los más grandes amortiguadores del estrés.

Las Demandas del medio y los Recursos personales corresponden a lo que percibo del entorno y de mi mismo.

En la percepción: Aquí es donde algunas técnicas mentales y corporales pueden ser utilizadas como herramienta para manejar o reducir el estrés a través de la relajación o de darle un cambio a nuestra fisiología, que implique un cambio de actitud o de percepción.

Aquí sugerimos 2 ejercicios: uno es mental y otro corporal. Leerlos y practicarlos puede ser utilidad, sin embargo entrenarse en estas técnicas con profesionales y adquirirlas como hábito puede ser mucho más provechoso.

Ejercicio 1: Mental

1. Piensa en una situación que te provoca tensión o malestar y obsérvala como si fuera una película y tú eres el espectador/a. Mírate a ti mismo/a en ella. Observa y siente todos los detalles de esa situación. Siente lo que pasa en tu cuerpo en esta situación.

2. Viéndote en esta película, ¿cómo te gustaría desenvolverte en esta situación que te estresa? o ¿Qué te gustaría hacer diferente? o ¿Qué recursos (paciencia, disciplina, decisión, seguridad, tolerancia, flexibilidad o algún otro) necesitas para esto?

3. Elige el recurso que necesitas. Cierra tus ojos, respira profundamente y siente lo que es tener ese recurso que necesitas en ti. Te puede servir traer algún recuerdo donde hayas utilizado ese recurso. o ¿En qué parte de tu cuerpo lo sientes principalmente? Toca esta parte de tu cuerpo

4. Ahora manteniendo tu mano en esta parte de tu cuerpo y respirando profundamente, vuelve a pasar la película de tu situación estresante pero con la diferencia de que ahora tú tienes en ti tu recurso simbolizado. Vuelve a respirar profundamente y observa qué pasa, cómo se modifica la escena y cuáles son tus sensaciones.

5. Elabora una frase en positivo, tiempo presente simple y afirmativo para ilustrar tu objetivo y poder manejar esta situación asertivamente. Por ejemplo: “yo soy paciente cada vez que…”

Este ejercicio tendrás que repetirlo en varias ocasiones hasta que tu mente aprenda que hay otra manera de responder en esta clase de situaciones.

Ejercicio 2: de relajación y oxigenación corporal

1. Se empieza de abajo a la cabeza.

2. Apoya los talones en el suelo y levanta la punta de los pies en dirección a las rodillas tensionando.

3. Junta las rodillas.

4. Intenta juntar los glúteos con la intención de tensionar los intestinos y las vísceras.

5. Alza tus hombros y acércalos uno al otro todo lo que puedas. Cruzar los brazos.

6. Aprieta los puños cerrándolos con todas tus fuerzas.

7. Frunce la frente y el entrecejo y aprieta con cuidado los ojos y la mandíbula.

8. Inspira profundamente.

9. Retén el aire dentro cuanto sea posible.

10. Suelta de golpe esta postura al mismo tiempo que espiras en un tiempo dando un suspiro o un grito si te apetece.

11. Disfruta de esta sensación.

Repite este ejercicio 3 veces si es necesario. Con esto logramos oxigenamos y cambiar nuestra fisiología: eso provoca que pensemos y veamos la misma situación desde otra perspectiva.

Cruza el puente para llegar a la relajación.